Sistema inmune, actividad física y alimentación - SANUM

Sistema inmunológico

Nuestro cuerpo cuenta con numerosos sistemas especializados para que funcione de la mejor forma posible y tengamos una buena calidad de vida. Entre ellos, se encuentra nuestro sistema inmunológico, encargado de ser la barrera contra  la entrada de posibles  microorganismos como los virus, hongos y bacterias. Es decir, nos protege de  sufrir infecciones y enfermedades al activarse cuando detecta microorganismos que considera perjudiciales para nuestro cuerpo, liberando una serie de células y una respuesta inflamatoria.

Covid-19 y sistema inmunológico

Nuestro actual amigo covid-19, no podía ser menos y no se quiere perder la batalla en nuestro organismo. Para que nuestro sistema inmune se encuentre “preparado” para combatir contra el virus, podemos ayudarle a fortalecerlo.

¿Cómo?

Hay aspectos del estilo de vida que pueden disminuir la función protectora del sistema inmune, tales como como el sedentarismo, el consumo de alcohol y tabaco, así como una alimentación poco saludable (véase, confinamiento o confitamiento).

Por ello, unos hábitos saludables pueden ayudar a fortalecer las funciones de nuestro sistema inmunológico:

Actividad física y sistema inmune

El papel que la Actividad Física y el Ejercicio tienen sobre la salud y bienestar de las personas ha sido ampliamente demostrado y avalado por organismos como la Organización Mundial de la Salud.

La Actividad Física y el Ejercicio son un elemento fundamental para la mejora de nuestro sistema musculoesquelético encargado del movimiento y también, para la mejora del sistema inmune, encargado de proteger nuestro cuerpo (Fiuza-Luces et al., 2013)

Cada vez hay más pruebas de que el ejercicio físico modifica el sistema inmunitario, gracias en parte al efecto que produce sobre el número y la función de los leucocitos circulantes mediados por el sistema neuroinmune endocrino, siendo dos factores fundamentales la intensidad (exigencia de la actividad) y la frecuencia (número de veces) de la práctica deportiva (Pedersen & Hoffman-Goetz, 2000)

Así, el ejercicio físico de intensidad moderada, practicado regularmente (3 días semanales), mejoraría la función inmunitaria, gracias entre otros factores, a la mejora en la función de las células inmunitarias en estado de reposo, lo que podría ayudar a disminuir la incidencia de infecciones de las vías respiratorias, cáncer y enfermedades relacionadas con la inflamación, como por ejemplo el covid-19.

Alimentación y sistema inmune

La malnutrición está asociada con alteraciones fisiológicas en el sistema inmunitario tanto de sus órganos centrales como de la respuesta inmune (Chandra, 2004), así como la presencia de patologías asociadas: obesidad, desórdenes alimentarios, desórdenes gastrointestinales y alergias.

Existen  nutrientes  concretos obtenidos a través de los alimentos, que cumplen un papel muy importante ejerciendo efectos inmunomoduladores e influyen en la susceptibilidad del huésped a sufrir infecciones y que debemos procurar que no existan déficits de los mismos en nuestra alimentación:alimentos ricos en vitamina A (beta-carotenos), ácido fólico, vitaminaB6, vitamina B12, vitamina C, vitamina E, hierro,zinc, cobre y selenio entre otros: ( Chandra, 1997; Grimble, 1997, Calder y Kew, 2002)

• Alimentos ricos en vitamina C: podemos encontrarlos en cítricos, brócoli y en el pimiento rojo.
• Alimentos ricos en Zn: como los crustáceos, semillas de calabaza y frutos secos.
• Alimentos ricos en omega 3: como los pescados azules.
• Alimentos ricos en vitamina A y betacarotenos: como zanahorias y papaya.
• Alimentos probióticos (bacterias beneficiosas para tu flora bacteriana): yogures naturales y kéfir.
• Alimentos ricos en vitamina B12: carnes, pescados, huevos y lácteos. En caso de llevar una dieta vegana, se debe suplementar con vitamina B12.
• Alimentos ricos en selenio y magnesio:  como pescados y mariscos, carnes de ave, nueces y lácteos.
• Alimentos ricos en Vitamina B6: carne de pollo, cerdo, plátanos, cereales integrales, patatas y verduras entre otros.
• Especias  e ingredientes que podemos añadir a nuestros platos e infusiones: cúrcuma, jengibre, orégano o ajo entre otros.
• Dieta rica en fibra que podemos encontrar en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres
• Buena hidratación a base de agua, evitando bebidas alcohólicas y refrescos azucarados.

Otros hábitos saludables a mantener

Además de estos hábitos, es muy importante descansar bien, mantener una buena higiene lavándose bien las manos, no pasar mucho tiempo delante de las pantallas (disminuir el sedentarismo, favorecer el descanso de calidad, etc.), disminuir los niveles de estrés cotidiano para evitar bajar las defensas y  exponernos a diario al sol para favorecer la absorción de la vitamina D.

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REFERENCIAS

Fiuza-Luces, C., Garatachea, N., Berger, N. A., & Lucia, A. (2013). Exercise is the real polypill. Physiology, 28(5), 330-358.

Pedersen, B. K., & Hoffman-Goetz, L. (2000). Exercise and the immune system: regulation, integration, and adaptation. Physiological reviews, 80(3), 1055-1081.

Chandra RK. Nutrición y sistema inmune desde la infancia hasta la edad avanzada. En: Marcos A, ed. Actualización en Nutrición, Inmunidad  e Infección. Panamericana, Madrid,2004; 1-9.

Chandra RK. Nutrition and the immune system: an introduction. Am J Clin Nutr 1997; 66:S460-S463.

Grimble RF. Effect of antioxidative vitamins on immune function with clinical applications. Int J Vit Nutr Res 1997;67:312-320.

Calder PC, Kew S. The immune system: a target for functional foods? Br J Nutr 2002; 88:S165-S177.