¿Qué pasa cuando dejamos de entrenar? - SANUM
¿Qué pasa cuando dejamos de entrenar?
La práctica de actividad física y deportiva se ha configurado como una herramienta fundamental para el mantenimiento y mejora de la salud y bienestar, tanto físico como mental, de las personas que la practican, siendo distintos organismos como la Organización Mundial de la Salud (OMS) los que así lo declaran.
El cese de la actividad deportiva por periodos prolongados de tiempo influye, al igual que ocurre con la práctica deportiva de manera regular, sobre la salud y bienestar de las personas. Este cese de la actividad puede originar la pérdida parcial o completa de las adaptaciones producidas por la actividad física y deportiva debido a una insuficiente cantidad de actividad, produciendo lo que se ha denominado el desentrenamiento del deportista.
Pero… ¿qué entendemos por desentrenamiento?
El desentrenamiento podría definirse como la pérdida parcial o completa de las adaptaciones producidas por la práctica de actividad física y deportiva debido a un estímulo de entrenamiento insuficiente.
Estas pérdidas afectarán en mayor o menor medida a nivel cardiorrespiratorio y muscular según la duración del cese de la actividad (corto plazo y largo plazo) y del nivel de entrenamiento previo del deportista (altamente entrenado vs poco entrenado).
Según la duración de este periodo se distingue entre desentrenamiento a corto plazo, cuando la duración del periodo de inactividad es menor a 4 semanas y desentrenamiento a largo plazo, cuando el periodo es mayor a las 4 semanas, propiciando cada uno de ellos una serie de cambios a nivel cardiorrespiratorio y muscular.
Por un lado, el desentrenamiento de corta duración se caracteriza por propiciar mayores cambios a nivel cardiorrespiratorio (disminución en consumo de oxígeno máximo, peor rendimiento en pruebas de resistencia, etc.) y menores cambios a nivel muscular (pérdida activación musculatura), afectando en mayor medida a aquellos deportistas altamente entrenados.
Por otro lado, el desentrenamiento de larga duración se caracteriza por producir cambios tanto a nivel cardiorrespiratorio (los mencionados anteriormente) como a nivel muscular (disminución área transversal muscular, pérdida de fuerza), perjudicando tanto a deportistas altamente entrenados como a deportistas poco entrenados, en cuyos casos puede incluso retornarse a valores previos al inicio del entrenamiento; y afectando en mayor medida a aquellos deportistas de mayor edad.
En la siguiente tabla tienes un resumen con los principales cambios que se producen, según la duración del periodo de desentrenamiento y el nivel de entrenamiento del deportista.
A modo de conclusión podemos decir que periodos de inactividad inferiores a 4 semanas afectan fundamentalmente a nivel cardiorrespiratorio, perjudicando en mayor medida a aquellos deportistas altamente entrenados.
En contraposición, periodos de inactividad superiores a 4 semanas repercuten negativamente tanto a nivel cardiorrespiratorio como a nivel muscular, produciéndose mayores descensos en aquellos deportistas que mayor nivel tienen antes del periodo de inactividad, e incluso llegando a retornar a valores similares a los previos al inicio de la actividad en deportistas poco entrenados.
Entonces, ¿cómo podemos contrarrestar los cambios del desentrenamiento?
- Evita periodos de inactividad física completa superiores a 4 semanas.
- Si vas a cesar la actividad física por completo, lo ideal sería hacerlo por un periodo de 1 a 2 semanas.
- Si vas a cesar la actividad por un periodo de 4 semanas, no lo hagas por completo, incluye un mínimo de 2 – 3 sesiones de actividad física semanales, en las que se incida de manera conjunta tanto a nivel cardiorrespiratorio como a nivel muscular, un ejemplo de esto serían los circuitos donde se combinan ejercicios habituales en el entrenamiento de fuerza y ejercicios aeróbicos, relacionados con la disciplina deportiva (véase HIFT).
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REFERENCIAS:
- Mujika, I., & Padilla, S. (2000). Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I. Sports Medicine, 30(2), 79-87.
- Mujika, I., & Padilla, S. (2000). Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part II. Sports Medicine, 30(3), 145-154.
- Ronconi, M., & Alvero-Cruz, J. R. (2008). Cambios fisiológicos debidos al desentrenamiento. Apunts. Medicina de l'Esport, 43(160), 192-198.
- Toraman, N. F. (2005). Short term and long term detraining: is there any difference between young-old and old people? British journal of sports medicine, 39(8), 561-564.
